高考倒计时！高考前心理状态如何调适？华西心理专家来支招 天天即时

高考越来越近了。考试前，有哪些方法有助调整身心至最佳状态？哪些行为可以帮助训练集中注意力？今天，我们邀请四川大学华西医院心理卫生中心教授、博士生导师张伟给高考生们送上“锦囊”，快来看看吧！

(资料图片)

（一）

接纳高考前的情绪

高考是我们人生中重要的考试之一。考前出现兴奋、精神紧张、焦虑、饮食肠胃变化等身心状态表现，这是一种正常的心理反应。我们把对外部事件产生的身心反应称为应激。这种紧张情绪能够调动全身机能（身体状态好、注意力集中、记忆力好、反应敏捷等，或者不愉快、心慌、头疼、腹痛、肌肉紧张等，或者睡眠异常等）以适应和忍受，并应对考试。

（二）

改善不愉快的应激反应

不愉快的应激反应包括：身体的紧张、消极的自我评价、关键时间段注意力不能集中等。这些都可以调整和改善。

首先，缓解身体的紧张。缓解身体紧张，使身体运转发挥良好的功能，需要不断的养分（均衡营养）、适当的锻炼（每天半小时以上、心率130次/分左右、轻度出汗）、充足的休息（睡眠时间7小时/天左右、学习一段时间后的中间休息）、适度的护理（洗澡、洁净的着装）。所以，我们在日常生活中，要给身体注入养分。

其次，改善消极的自我评价。我们应重点关注自己的内心对话（自己的评价）。我们客观地换一种内心表达，情绪将会发生改变。“有几道题太难了。其他的我都会做。”我们需要积极的自我肯定，同时知道自己的难点，从而以更加积极、更加乐观的方式看自己。

第三，集中注意力。当我们受外界干扰因素影响较大时，我们便很难集中注意力。例如：突然来的微信消息在窗口处不停地闪烁，手机消息提示音突然响起等，它们总是能够轻而易举地引起我们的好奇心，让我们想要探个究竟。所以，这就需要自我的控制力和强大的专注力，以免注意力会被外界的种种讯息所干扰。

第四，把握考前节奏。我们可利用考试前现有的时间安排系统地复习，或对自己掌握不牢固部分进行专项复习，提高自己的自信心，从而肯定、认同自己已掌握知识的全面性和对考试的应对能力。保持自己平时的学习和生活节奏，根据自己的精力状态适当调整复习的密度和难度。

考前状态越来越好的考生也要特别注意把握节奏，注意休息与学习时间的控制，给自己相对足够的睡眠时间和适当的活动时间。

（三）

建立强大的自信心

考试能否取得理想的成绩，与我们是否自信有直接关系，高考也不例外。每个人都有自己的长处和优势，考生在分析自己的情况时，要看到自己的闪光点，不要只关注自己的不足，要相信自己有能力考出好成绩，将基本目标定位在把自己平时掌握的知识展示出来就行。

当自己轻松面对高考时，在这种应激状态下也许还会超水平发挥自身的潜力。平时没有联系起来的知识点，在这种应激状态下可以联结起来，使自己突破难点。在复习和自我评估自己对每一学科或每一个章节的知识掌握情况时，建立正向的认知评价非常重要。

（四）

制定合理的目标

我们参加高考应该有一定的目标，有了目标才会有奋斗的方向。高考成绩在正常高考应激状态下一般都会与自己平时成绩相差不多（高考出题难度适中的情况下）。所以，根据自身实际情况，合理定制目标很重要。平时每次检测达到目标就要给自己奖励。在制定目标时，不是把自己想要报考的大学作为目标，而是把自己已掌握知识和在此基础上的突破展示作为现实目标。有此为基础，大学的大门自然是为我们打开的。

（五）

塑造平和的心情

为了取得好成绩，应保持乐观的态度，以平和的心情参加高考。我们可以把高考当成一次自己十多年寒窗苦读的检阅机会，自己终于熬出头的最后冲刺；也可以把高考当成一件喜欢的事情来做，享受朝向明确目标全力以赴的奋斗过程，充分体验竞争和拼搏带来的巨大快感；还可以通过理性的自我心态调节来缓解高考压力，相信即使面对挫折也并不意味着人生就失去希望，放下思想包袱，轻装走向考场。

（六）

保证良好的睡眠

每个人的睡眠需求量是不一样的，有的人需要睡6小时，有的人需要8小时或10小时。第一，睡眠习惯，养成上床就是睡觉的习惯，请不要在床上学习、看书、看手机或看电子产品。第二，健康睡眠，建立定时睡觉的习惯，是对人体生物钟和生物节律的遵循。偶尔早醒或者晚醒，表明自己的生物钟在自动调节。中午午睡或养神。第三，放松自己，到自己的睡眠时间，就要暗示自己：今天劳累一天，下面是自己休息和恢复的时间，感谢自己，休息好便于明天更好学习。

（七）

整理记忆库

我们都有这样的经历，平时测验做错的题在老师评讲时恍然大悟，知道如何做了，可下次稍微改变一下题型仍然出错，或者过一段时间做原题也要出错。出现这种现象的根本原因在于大脑记忆库储存的知识内容本身发生了混乱，储存的相关知识杂乱。

最好的解决办法就是重整记忆库，使知识的结构形成系统性（就像在整理有序的书架上取书容易，在杂乱的一堆书中找书难）。我们都知道，每一道题对应的都是教科书上相关章节知识点的整合或变化，没有做对的原因就是这些章节的知识点储存紊乱。我们需要做的是从头到尾认真阅读教科书相关章节，重新把这些知识点储存于大脑。然后，闭目回忆这些知识点，检验是否能完整、准确、系统地从大脑中调阅出来。再回过头来反思自己是否已经掌握在错题中没有掌握的知识点，最后达到真正的纠错。

（八）

正确看待平时考试

很多考生过分看重平时测验的分数，这种做法不仅不能激发自己的学习热情，反而使其背上沉重的包袱。

我们应正确看待平时考试或测验的分数。第一，我们要明确平时测验的目的是检验所学知识中自己没有掌握或遗漏的部分，同时是为了检验所学知识的掌握情况。我们要关注的是考试或测验中做错的题或没有掌握的知识点，找到没有掌握或记忆库紊乱的章节，然后对这些章节进行重新学习和记忆整理。第二，对于平时考试或测验没有掌握的部分，我们不要太过焦虑，因为，这是发现了复习、学习的目标和方向，知道了所要重点面对的章节。只要认真地解决每一个没有掌握或记忆紊乱的章节，将来的困难就会越来越少。

（九）

缓解考前消极情绪

首先，我们要明确高考是在为自己的目标和理想而努力，而不是为了其他人。其次，可以采用系统脱敏的方法来克服厌学情绪，比如：看不进书，那么开始只要求自己看 5 分钟，回忆自己学到了什么，给予自我鼓励和肯定；然后7分钟、9分钟，逐步延长看书时间；也可以开始一次只做一道题，然后一次做两道题，逐步增加题量，在此过程中，如果发现自己在做题时还能够回忆起一些概念或一些所学知识，并且逐步做对一题或多题，慢慢地就会感觉到自己的自控力开始增强；最核心的事情是不做、不想与学习无关的事和行为。当然，如果某一时刻厌学的情绪特别强烈，可以适当地放开书本，脑子里不要想关于学习的问题，听一些舒缓柔和的音乐或去一些安静的地方，放松自己的心情和压力。

高考倒计时

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